La dieta mediterranea è l'unico sistema nutrizionale che conta un numero fenomenale di seguaci che seguono le sue regole non solo per perdere peso, ma anche per migliorare la salute dell'intero corpo, il che alla fine porta ad una longevità attiva.
Essenza e principi fondamentali
La particolarità della dieta è che non è un insieme di regole, principi e restrizioni create artificialmente dai nutrizionisti che si vuole sempre infrangere.
Questo è il risultato dell'osservazione della comunità di una particolare regione, del confronto delle statistiche sulla morbilità della sua popolazione con il resto della popolazione del pianeta, dell'identificazione delle ragioni della loro superiorità e dell'adattamento della dieta tradizionale della regione ad altri paesi.
Il termine "dieta mediterranea" fu introdotto per la prima volta a metà del XX secolo dalla coppia americana A. e M. Case, che, mentre studiavano la dipendenza delle malattie cardiovascolari dalla dieta, giunsero a una conclusione inaspettata.
Si è scoperto che l'Italia, dove i nutrizionisti hanno pubblicato i loro lavori scientifici sulle malattie cardiache, differisce dal loro paese d'origine in quanto la popolazione locale, mangiando cibi relativamente grassi e ipercalorici, non è obesa ed è meno suscettibile alle malattie del sistema circolatorio , ipertensione e diabete.
Ciò servì da impulso per nuove ricerche in Italia e poi per la conferma dell'idea in Giappone, Germania, Finlandia e Jugoslavia.
La sensazionale scoperta di Ansel e Margaret Case portò gli scienziati americani, preoccupati per l'entità della malattia e per la rapida "obesità" della nazione, a utilizzare le loro ricerche per sviluppare un programma di "medicina preventiva" negli anni '70. Essenzialmente, queste sono le basi sistematizzate della dieta tradizionale degli abitanti dei paesi del Mediterraneo.
La popolarità della dieta è altissima da mezzo secolo, dimostrando la sua semplicità ed efficacia, e l'organizzazione UNESCO ha riconosciuto la cucina di 12 paesi del Mediterraneo come patrimonio culturale nazionale. A differenza di altre diete, la dieta mediterranea non ha limiti di tempo.
Dovrebbe diventare uno stile di vita e rendere i suoi aderenti residenti del Mediterraneo in termini di nutrizione. Il che non è affatto difficile, visti i principi semplici e la disponibilità dei prodotti necessari in tutti i negozi. La dieta mediterranea per dimagrire significa seguire alcune regole che diventano presto un’abitudine.
Per fare questo è necessario:
- passare a 6 pasti giornalieri (3 pasti principali e 2 aggiuntivi, i cosiddetti spuntini);
- Rendi le verdure, i frutti e i frutti di bosco di stagione (non coltivati in serra) la base della dieta.
- Concentra la tua dieta su pesce e frutti di mare.
- Utilizzate solo olio d'oliva in cucina e usatelo sia per cucinare che per condire le insalate.
- mangiare ogni giorno piatti a base di legumi;
- Ridurre al minimo il consumo di zucchero sostituendolo con miele.
- Bevi solo vino rosso secco ed evita altri alcolici.
- utilizzare almeno 6 cucchiai. acqua pulita al giorno;
- condurre uno stile di vita attivo e mobile.
Per comprendere meglio queste semplici regole è stata elaborata la cosiddetta "piramide alimentare mediterranea": più vicini alla base, che occupa il volume maggiore della figura geometrica, si trovano gli alimenti che dovrebbero essere consumati più volte al giorno.
IL:
- Riso, miglio, bulgur, tagliatelle di grano duro, pane ai cereali;
- Verdura e frutta;
- prodotti a base di latte fermentato, formaggi;
- Noci, frutta secca.
Più in alto nella piramide, cioè con un volume nettamente inferiore, si trovano gli alimenti con un limite di consumo da 1 a 6 volte a settimana.
IL:
- piatti di pesce;
- carne di pollame;
- Patata;
- uova di gallina;
- dolci dolci.
In cima alla piramide c'è la carne. Gli italiani preferiscono il manzo e l’agnello e non mangiano quasi mai il maiale. Nei paesi in cui il principale alimento a base di carne è il maiale, non ha senso discostarsi dal prodotto generalmente accettato, basta scegliere la carne magra.
Pertanto, una distribuzione visiva dei prodotti prioritari ci consente di ridurre la dieta alla seguente dieta quotidiana:
Un punto importante: quando mangiare i prodotti elencati.
La distribuzione temporale della nutrizione è la seguente:
- Muesli, muesli, uova di gallina, verdura, frutta - colazione;
- prodotti a base di latte fermentato, frutta - 2a colazione;
- Zuppe, pasta, riso, insalate di verdure, carne, pesce, frutta – pranzo;
- Macedonia di frutta, latticini fermentati, formaggi – merenda pomeridiana;
- Pesce, verdure in umido, insalate, frutti di mare, formaggi, frutta - cena.
Quindi, se guardiamo l'elenco degli alimenti consentiti e la distribuzione del loro consumo durante la giornata, possiamo concludere che non è necessario soffrire la fame. Inoltre, il buon vino rosso è un bonus quotidiano nella dieta mediterranea. Sono ammessi anche i dolci - una volta alla settimana (italiani e francesi sono famosi amanti dei dolci, ma con moderazione).
Tuttavia, per iniziare a perdere peso (vale a dire, questo è l'obiettivo del passaggio all'alimentazione dietetica), è necessario ricordare la quantità di cibo che mangi. La quantità di cibo consumata in un pasto non deve superare i 240 ml (visivamente sono 16 cucchiai. L. o 1 cucchiaio. ).
La dieta mediterranea per dimagrire non dà risultati immediati. Con un menu equilibrato, pasti abbondanti e piccole restrizioni nella loro vita, i sostenitori di questi principi, di regola, continuano a vivere, continuano ad aderirvi e dopo un po' notano un miglioramento della salute, una significativa perdita di peso e la necessità di rinnovare il corpo per muoversi attivamente.
Controindicazioni all'uso
Il successo della dieta è dovuto a tre fattori:
- a basso contenuto di grassi animali e zuccheri;
- alto contenuto di fibre, fibre;
- ricco di acidi grassi omega-3 e antiossidanti.
Sebbene la dieta mediterranea del digiuno sia una dieta equilibrata, esistono delle controindicazioni.
Questa combinazione è inaccettabile per alcune persone:
- Le persone molto in sovrappeso non saranno in grado di ottenere i risultati attesi cambiando la loro dieta. In questo caso sono necessari metodi speciali e radicali di regolazione del peso.
- Un tale insieme di alimenti ad alto contenuto di fibre può essere dannoso per le malattie del tratto gastrointestinale.
- Chi soffre di allergie che reagiscono ai frutti di mare o ad altri componenti importanti della dieta mediterranea deve evitarlo.
Menù principale della settimana
Dopo un po', abituandoti alla dieta mediterranea e alle sue caratteristiche, sarai in grado di creare un menù equilibrato per la giornata, tenendo conto delle regole, delle tue preferenze e capacità. Fino ad allora, puoi seguire le raccomandazioni dei nutrizionisti.
- Farina d'avena con acqua (o latte magro) con frutta;
- Pane grosso con formaggio;
- Tè verde
- Pesce al forno (200 g);
- contorno di verdure stufate;
- 100 ml di vino rosso
- Frutti di mare cotti;
- insalata di verdure
- Muesli con yogurt (naturale, senza additivi);
- Pane ai cereali con formaggio feta;
- Tè (verde o nero)
- Pesce bollito alle erbe;
- Pasta categoria "A"
- Tacchino bollito o al forno (200 g);
- Grano saraceno bollito;
- insalata di verdure e pomodori;
- 100 ml di vino rosso
- Frittata con 2 uova;
- Pane grosso con formaggio;
- Frutta (1 pezzo)
- Zuppa di pollo;
- insalata di verdure
- insalata di mare con avocado;
- 100 ml di vino
- porridge di latte di grano saraceno;
- Tè verde;
- Frutta
- pasta ai frutti di mare e al pomodoro;
- 100 ml di vino
- Pesce al vapore (200 g);
- Guarnizione: bulgur cotto;
- insalata di verdure
- casseruola di ricotta;
- Caffè
- zuppa di formaggio con gamberi;
- 2 fette di crostini di pane;
- 100 ml di vino
- cotolette di pesce;
- Stufato di verdure;
- 2 fette di formaggio a pasta dura o semidura
- Muesli con yogurt e frutta secca;
- Panino a base di pane integrale, formaggio e avocado;
- Tè verde
- Casseruola con zucchine, pomodorini, feta;
- 100 ml di vino
- Petto di pollo al forno o bollito (150 g);
- Lenticchie cotte;
- insalata di verdure
- Casseruola di Quark con frutta secca;
- frutta (1 pezzo);
- Caffè
- risotto alla pescatora;
- insalata di verdure
- Pesce bollito o in umido (possibilmente carne bollita (150-200 g);
- Stufato di verdure;
- 100 ml di vino
Ricette Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea per dimagrire è caratterizzata da un'ampia selezione di piatti per la progettazione di menu.
È importante ricordare:
- In cucina viene utilizzato l'olio d'oliva, fonte di acidi grassi polinsaturi e lipidi, che talvolta può essere sostituito con un altro olio vegetale;
- Il consumo di pane è limitato e dovrebbe essere preparato con cereali macinati grossolanamente.
- Il cibo deve essere preparato senza l'uso di salse acquistate in negozio o di cibi in scatola che contengono additivi E;
- I latticini e i prodotti a base di latte fermentato dovrebbero essere a basso contenuto di grassi;
- nella dieta dietetica è incoraggiato il consumo di tutti i pesci marini: aringhe, sgombri, merluzzo, nasello, lucioperca, pesce persico; Il pesce dovrebbe essere cotto a vapore, grigliato, bollito o in umido; La frittura dovrebbe essere evitata;
- Pollame bianco o carne di coniglio possono essere inclusi nella dieta 2-3 volte a settimana, carne rossa (manzo, agnello, maiale magro) - non più di 2-3 volte al mese. Inoltre deve essere bollito o cotto a vapore;
- Il sale si usa in piccole quantità, è bene sostituirlo con succo di limone e spezie; Lo zucchero è completamente escluso, potete usare un po' di miele;
- Non bisogna dimenticare le bevande: sono ammessi tutti i tè, le tisane e il caffè; è necessaria semplice acqua pulita;
- il vino deve essere rosso e secco, il che riduce l'appetito, normalizza l'acidità di stomaco, partecipa alla formazione del sangue e abbassa i livelli di colesterolo;
- Sono esclusi dalla dieta i dolci acquistati in negozio ad alto contenuto di zuccheri, grassi e olio di palma.
Insalata estiva (con pollo)
Un'insalata sostanziosa e genuina ha un gusto eccezionale, speziato e fruttato grazie alla combinazione dei suoi ingredienti.
Composizione degli ingredienti
Connessione:
- petto di pollo bollito – 150 g;
- pesche fresche – 2-3 pezzi;
- ananas in scatola – 50 g;
- Gambi di sedano – 2-3 pezzi;
- eventuali foglie di lattuga – 150 g.
Per il condimento è necessario yogurt naturale magro senza additivi (1/2 tazza), menta, cannella, scorza di limone.
Processo di cottura passo dopo passo
L'insalata estiva si prepara in 3 passaggi:
- Il procedimento dovrebbe iniziare con la preparazione della base di insalata: è necessario tagliare a cubetti i petti di pollo, le pesche, l'ananas e il sedano. È meglio strappare le foglie di lattuga con le mani.
- Per preparare il condimento, versare lo yogurt in una ciotola a parte, aggiungere la cannella, la scorza di limone e le foglie di menta tritate.
- Successivamente, è necessario aggiungere il condimento alla base dell'insalata e mescolare delicatamente.
Cosa posso aggiungere?
L'insalata rimane gustosa, sana e rispetta le regole della dieta mediterranea se:
- Usa il tacchino al posto del pollo.
- Le pesche possono essere sostituite con nettarine e ananas con polpa di arancia.
Questo tipo di insalata rimane un piatto sano, ipocalorico e abbondante.
Come servire un piatto
L'insalata estiva è facile da preparare in qualsiasi periodo dell'anno acquistando pesche o arance importate. Si abbina bene alla cena con un bicchiere di vino rosso secco. Il piatto può essere decorato con foglie di lattuga e pezzetti di frutta lasciati da parte.
Insalata con riso basmati
La dieta mediterranea per dimagrire è nota per le sue insalate di cereali, dove è possibile abbinare pollame, pesce o verdure ai cereali per creare piatti vari nel gusto ma soddisfacenti e salutari.
Una di queste insalate è sotto.
Composizione degli ingredienti
Connessione:
- Riso basmati – 1 cucchiaio;
- Formaggio feta – 60 g;
- pomodori secchi – 2 pezzi;
- Arachidi - 2 cucchiai. l. ;
- Menta;
- Olio d'oliva;
- Spezie;
- Acqua (per 200 g di riso - 250 ml di acqua).
Processo di cottura passo dopo passo
L'insalata basmati si prepara in 6 passaggi:
- Il riso basmati deve essere lavato e poi messo a bagno per 15 minuti. in acqua tiepida, che permette ai chicchi di sviluppare al meglio il loro gusto e le loro proprietà aromatiche.
- Quindi dovresti continuare la cottura nella stessa acqua, dopo l'ebollizione ridurre la temperatura di riscaldamento. Dopo aver cotto la granola per 20 minuti, mettete da parte la padella e lasciate riposare i chicchi nella padella calda per altri 15 minuti. Solo allora il riso potrà essere mescolato con una forchetta.
- In questo momento i pomodori secchi vanno versati con acqua calda e tenuti dentro per 10 minuti, quindi asciugati con carta assorbente e tagliati.
- Tostare e tritare le noci insieme alla feta.
- Aggiungi pomodori, formaggio e noci al riso raffreddato: questa è la base dell'insalata.
- Aggiungere la menta tritata e le spezie e condire con olio d'oliva.
Cosa posso aggiungere?
In questo piatto potete usare anche altra frutta secca: pinoli o noci, che fanno bene alla dieta mediterranea.
Come servire un piatto
Il piatto può essere servito a pranzo o a cena, guarnito con un rametto di menta.
Zuppa di crema di formaggio con frutti di mare
La dieta mediterranea consente il consumo di grandi quantità di cibi grassi come il formaggio.
Compaiono sulla tavola quasi tutti i giorni, come antipasto, a fine pasto con il dessert o nella preparazione di un pasto caldo.
Composizione degli ingredienti
Connessione:
- Formaggio a pasta dura o semidura – 200 g;
- formaggio fuso – 100 g;
- Gamberetti – 150 g;
- carne di cozze – 100 g;
- Crema (20%) – 200 ml;
- Uovo di gallina (tuorlo) – 1 pezzo;
- Carote – 1 pezzo;
- Cipolle – 1 pezzo;
- Farina di frumento – 1 cucchiaio. l. ;
- Aceto di vino - 1 cucchiaio. l. ;
- Olio d'oliva – 1 cucchiaio. l.
Processo di cottura passo dopo passo
La zuppa di crema di formaggio si prepara in 5 passaggi:
- Per preparare il brodo occorre lessare gamberi e cozze, sbucciarli, filtrare 200 ml di liquido e versarli in una casseruola per preparare la zuppa.
- Le cipolle sbucciate e tritate vanno fritte in una piccola quantità di olio d'oliva fino a renderle traslucide e mantenute sul fuoco un po' più a lungo con l'aggiunta di pezzetti di carota.
- Mettete la panna in un pentolino con il brodo, portate ad ebollizione e, a fuoco basso, aggiungete il formaggio grattugiato. Il brodo va mescolato continuamente finché il formaggio non sarà completamente sciolto.
- Il passo successivo è raccogliere in un pentolino i tuorli delle uova strapazzate, le verdure stracotte e la farina diluita in poca acqua. Portare a ebollizione la zuppa mescolando e cuocere a fuoco lento per 5-7 minuti.
- È necessario "dare un pugno" al contenuto della padella con un frullatore per ottenere la consistenza desiderata con il brodo rimasto.
Cosa posso aggiungere?
Per migliorare il gusto potete utilizzare il brodo rimasto dopo la cottura del pesce bollito.
Come servire un piatto
A pranzo viene servita la zuppa. Il contenuto del piatto è cosparso di erbe.
Zucchine con feta
Le verdure cotte al forno sono un'ottima opzione per un pasto sano che richiede poco tempo in cucina.
Un'opzione sono le zucchine con feta.
Composizione degli ingredienti
Connessione:
- Zucchine (piccole) – 4 pezzi;
- Formaggio feta – 200 g;
- Aglio – 1 spicchio;
- Olio d'oliva – 1 cucchiaio. l. ;
- Menta;
- Spezie;
- Pinoli.
Processo di cottura passo dopo passo
Le zucchine al formaggio si preparano in 4 passaggi:
- Per preparare le zucchine alla cottura è necessario lavarle; Sbucciare i frutti vecchi, lasciare i frutti giovani con la buccia; Tagliatelo longitudinalmente in due parti ed eliminate la polpa.
- Quindi friggere la polpa tritata nell'olio d'oliva con l'aglio e passarla allo spremiaglio.
- Aggiungere a questo composto gli ingredienti rimanenti: formaggio feta e menta tritati, noci e spezie. Mescolare tutto con attenzione.
- Riempite le "barchette" di zucchine con il ripieno preparato e mettetele in forno a 220°C per 30 minuti.
Cosa posso aggiungere?
Puoi anche cucinare zucchine e melanzane e usare formaggio semiduro al posto della feta.
Come servire un piatto
Il piatto si sposa bene sia da solo che con un contorno di riso integrale cotto. Oppure puoi usarlo tu stesso come verdura brasata per petto di pollo o tacchino. Le zucchine stanno benissimo con il prezzemolo.
Pesce al forno con formaggio
Il pesce è un alimento comunemente consumato nella dieta mediterranea. Durante la perdita di peso, dovrebbe essere consumato bollito o al vapore.
Cambiando il tipo di pesce, puoi modificare il contenuto calorico e il gusto del piatto mantenendo i suoi benefici per la salute.
Composizione degli ingredienti
Connessione:
- Filetto di pesce – 200 g;
- kefir magro – 50 ml;
- formaggio semiduro – 70 g;
- Olio d'oliva – 1 cucchiaio. l. ;
- Succo di limone – 1 cucchiaio. l. ;
- Aneto.
Processo di cottura passo dopo passo
Il pesce al formaggio si prepara in 4 passaggi:
- La teglia deve essere unta con olio e su di essa adagiati pezzi di pesce.
- Il condimento si prepara in questo modo: bisogna unire kefir, succo, erbe aromatiche e mescolare il tutto. Il composto va versato con cura sulle porzioni di pesce.
- Su ogni pezzo è necessario cospargere il formaggio grattugiato.
- I prodotti vanno conservati in forno preriscaldato a 180°C per 15 minuti.
Cosa posso aggiungere?
Potete aggiungere al composto dei peperoni tritati oppure adagiare una fetta di pomodoro sul pesce.
Come servire un piatto
Il pesce può essere decorato con erbe aromatiche e sottili foglie di limone.
Pasta con piselli
La dieta mediterranea comprende, tra gli alimenti ammessi al consumo, la pasta (pasta), apprezzata non solo in Italia.
Non c'è certezza che attraverso il suo consumo si possa ottenere una perdita di peso significativa, ma i nutrizionisti ritengono che la pasta di categoria "A", a base di grano duro, non provochi aumento di peso.
Composizione degli ingredienti
Connessione:
- Pasta di categoria "A" – 200 g;
- formaggio semiduro – 200 g;
- piselli – 0, 5 cucchiai;
- Paprica – 1 pezzo;
- Olio d'oliva;
- succo di limone.
I piselli verdi possono essere utilizzati freschi congelati, il che è molto meglio di quelli in scatola.
Processo di cottura passo dopo passo
La pasta con piselli si prepara in 3 passaggi:
- La pasta deve essere cotta al dente; il tempo di cottura è sempre indicato sulla confezione.
- Successivamente cuocere i piselli fino a metà cottura e friggerli in olio d'oliva con i peperoni tritati finemente.
- Bisogna unire la pasta calda con piselli, pepe e formaggio grattugiato, aggiungendo a piacere il succo di limone al posto del sale.
Cosa posso aggiungere?
La pasta cotta può essere abbinata a tantissime pietanze e sughi, creando piatti dal gusto e dalla sazietà diversi.
Come servire un piatto
Prima di servire potete aggiungere al piatto le foglie di rucola.
Muffin d'avena con mandorle
A volte potrete concedervi anche dei dolci fatti in casa.
In questo caso la composizione degli ingredienti è sicuramente nota e si ha la certezza che non siano presenti conservanti e additivi nocivi.
Composizione degli ingredienti
Connessione:
- Farina d'avena – 4 cucchiai. l. ;
- Uovo di gallina – 2 pezzi;
- Latte in polvere – 4 cucchiai. l. ;
- lievito in polvere – 20 g;
- Mandorle – 10 g.
Processo di cottura passo dopo passo
I muffin di farina d'avena si preparano in 4 passaggi:
- Per preparare l'impasto è necessario mescolare gli ingredienti "secchi": cereali, latte, lievito, noci tritate.
- Le uova devono essere sbattute e mescolate accuratamente con il composto "secco".
- L'impasto risultante deve essere posto in stampi in silicone che non necessitano di essere unti con olio.
- I muffin vanno messi nel forno preriscaldato a 200°C e cotti per 15 minuti.
Cosa posso aggiungere?
Alla miscela di latte d'avena è possibile aggiungere eventuali noci tritate, frutta secca o frutta fresca.
Come servire un piatto
Il dolce può essere servito guarnendo con una foglia di menta o frutti di bosco freschi. Per un maggiore piacere, puoi preparare tè o tisane.
Quando ci si può aspettare un effetto?
Le persone che passano alla dieta mediterranea scoprono che dopo circa 3-4 mesi iniziano a notare cambiamenti positivi nella loro salute e nella loro figura senza troppi sforzi o disagi. Perdita di peso graduale, inizialmente quasi impercettibile, che raggiunge una media di 3 kg dopo sei mesi.
Quando le persone diventano fan del cibo gustoso e sano, smettono di concentrarsi sui loro chilogrammi e dopo 2-3 anni 10-15 chilogrammi scompaiono inosservati. Dopo aver raggiunto il peso ottimale, il corpo raggiunge automaticamente uno stato di equilibrio.
La dieta mediterranea non è un cambiamento dietetico per una rapida perdita di peso con un recupero di peso rapidissimo dopo aver completato il corso. Questo è un cambiamento nello stile di vita, nell'atteggiamento verso il mondo che ti circonda, verso te stesso, verso il tuo corpo e il tuo corpo, dando loro l'attenzione che meritano.